手軽に免疫力を高める方法 冷水シャワーなど3つの方法を紹介します。

これは2018年の秋に書いた記事です。

 

最近急激に寒くなってきたことで皆さんや皆さんの周りで風邪を引かれる方が増えてきたりしていませんか?

特に最近の日本は四季がはっきりせず、急激に暑くなったり寒くなったりするので季節の変わり目で体調を崩しやすい方も多いかと思います。

 

今回はそんな方に風邪を引きにくくし免疫力を高める3つの方法を紹介します。

誰でも簡単に実践できる方法なので必見です。

 

 

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冷水シャワーを浴びる

 

私はここ5年程はお風呂から上がるときに最後冷水シャワーを浴びるようにしています。

冷水シャワーを浴びるようになってから免疫力が上がったのか風邪を引きにくくなったり、風邪を引いたとしても症状が比較的軽い症状で済み、早く治るようになりました。

この冷水シャワーについて免疫力が上がる仕組みや浴び方などを紹介します。

こちらの記事を参考にしました。

 

免疫力が上がる仕組み

 

人間の体は冷水を浴びると一時的に血管が収縮し体温が下がります。

しかし、そこから体温を上げようとするときには収縮した血管が一気に拡張されるので血行が促進され代謝が活性化されます。

代謝に関係して冷水による刺激で「脂肪を燃やす脂肪と呼ばれる」褐色脂肪細胞が活性化し痩せやすい体にしてくれます。

また、冷水シャワーで副腎が刺激されるのでアトピーの方の体の炎症やアレルギー反応の症状を抑える副腎皮質ホルモンの分泌量を増加させます。

冷水シャワーはこうした体の様々な機能や細胞を刺激してくれるので体の抵抗力が上がり免疫力が上がります。

 

冷水シャワーのメリット

 

  • 冷水シャワーにより全身の血液の流れが良くなることで冷え性に効果がある
  • 冷水シャワーにより肌の皮脂分泌が正常になり抜け毛やふけの予防になる
  • 冷水シャワーによりお肌が引き締まるのでアトピーや乾燥肌に効果がある
  • 冷水シャワーにより副腎皮質ホルモンが分泌されることでアトピーの方なので体の炎症やかゆみに効果がある
  • 冷水シャワーにより免疫力が上がることで風邪を引きにくくなる
  • 冷水シャワーにより脳が刺激されることから鬱病に効果があるといわれている
  • 朝の冷水シャワーは集中力や作業効率を高めるノルアドレナリンの分泌を促してくれる。

 

冷水シャワーの浴び方

 

大体30秒くらいかけてなるべく足先などの心臓から遠いところから冷水シャワーをかけていきます。

私自身が実際にやっている感覚的な目安としてはお風呂から上がるタイミングで温まった皮膚の表面が冷たい状態になればOKです。

冷水シャワーを浴びた後は体をタオルで拭いて2、3分はすぐに保湿したり着替えたりせずにそのまま全裸の状態でキープしたほうが良いです。

これをするとより免疫力が高まります。

 

冷水シャワーのメリットにも書きましたが、朝シャワーをされる方は温水シャワーをしてその最後に冷水シャワーを浴びると目が覚め、集中力や作業効率を高めるノルアドレナリンの分泌を促してくれるのでおすすめです。

 

まとめ

冷水シャワーは色々とメリットがありますが風邪を引かれている方や高血圧の方、心臓が悪い方がされますと逆効果になる場合もありますので自分のその時の体調に応じて行うようにしてください。

 

 

 

ストレッチをする

ストレッチには体を柔らかくしたり、血行を良くする作用があります。

しかし、今回のテーマのように免疫力という観点からみるとストレッチをすることの一番のメリットは現代人が多く抱えているストレスを和らげる効果ではないでしょうか?

 

ストレスは免疫力と非常に深い関係があり、過度なストレスを抱えると病原体と戦う抗体の分泌が少なくなります。

その結果、風邪や感染症などに罹るようになってしまいます。

そうならないためにもストレッチはストレスを軽減させるのに効果的です。

ストレッチは肩や肩甲骨のストレッチなどの上半身のストレッチは会社などでもあまり場所を選ばずにすることが出来ますし、家などではテレビを見ながらだったりベッドで横になりながらでもストレッチは出来ます。

 

これからそのようないくつかの実際に私も実践しているストレッチ方法をご紹介します。

 

上半身のストレッチ

 

私はデスクワークなどをしたその合間にこの肘を後ろに持って行って肩甲骨などを伸ばすストレッチをしています。

どうしてもデスクワークなどでキーボード操作をしていると長時間腕を前に出している体勢になりがちなので肩甲骨が凝りがちになりやすいと思います。

そういった方たちにこのストレッチはおすすめです。

また、肩甲骨が柔らかい方は

この肩甲骨の骨が出ている部分を手を後ろに回して触りながら更に肩を後ろに持っていく感じにするとより肩甲骨を伸ばすことが出来るのでおすすめです。

 

後は家で出来る上半身のストレッチのおすすめとして

 

このように上体を反るストレッチをすることです。

このストレッチをすることで背中や腰の凝りを取るということもありますが、ストレスの軽減という観点からみるとストレスを溜めると呼吸が浅くなりがちなのがこのストレッチをすることで胸骨周辺の筋肉がほぐされることにより呼吸がより深く行えるようになります。

それにより自然とストレスを溜めにくい体にすることが出来ます。

 

 

下半身のストレッチ

 

この方法は特に家でやる方法でお風呂に上がって体が温まって体がほぐれている状態の時がおすすめです。(特に体が硬い人はお風呂にしっかり浸かり体がしっかりと温まってから行ってください)

 

股関節のストレッチ

 

まず、私が最初に行うストレッチは

このように両足の裏をくっつけながら膝の側面を地面につけるようにして股関節を伸ばしていくストレッチです。

この写真の男性は恐らく体が硬いため地面についていませんが、体が柔らかくなってくると普通につくようになります。

 

次に行うストレッチとして

このように手で足のつま先をつかみ、上体を前に倒しながら腰回りや太ももの裏、ふくらはぎを伸ばしていくストレッチです。

これを片足ずつ行うようにしてください。(なぜ片足ずつかは次で説明します)

 

次に行うストレッチとして

 

 

このように前屈をしていきます。

先ほどのストレッチの仕上げのようなものです。

このストレッチを最初からせずに片足ずつストレッチをしてもらったのには理由があります。

それはこの写真の男性のように体が硬い内で最初からこのストレッチをしてしまうと効果が薄くなってしまうからです。

殆どの方は左右で体の柔らかさに差があるかと思います。

その差がある状態でこのストレッチをしてしまうと左右に偏りがある状態で体が伸びてしまうため体のバランスも悪くなり健康に良くないかと思います。

それですので先ほどの片足ずつでストレッチをしてしっかり片足ずつ柔らかくしてからこの前屈のストレッチをしてもらう方が健康的でより体を柔らかくすることが出来るので効果的です。

 

太腿のストレッチ

 

私は先ほどの股関節の他に太腿のストレッチをしています。

ではその方法を紹介します。

 

まず床に座った状態で片足を伸ばした状態にし、もう片足の方は踵をおしりにくっつけるような形で膝を曲げます。

その膝を曲げた状態でそのまま寝そべっていきます。

理想は背中が完全に地面につくまで寝そべることですが最初のうちは出来る範囲まででOKです。

もう片方の足も同じようにやっていきます。

 

両方の足が終わったら最後に

このように両足の踵をお尻にくっつけるような形で膝を曲げ後ろへ背中がつくように寝そべっていきます。

これも無理のない範囲で倒していくようにしてください。

無理をすると特に腰を痛めやすいストレッチなので。

まとめ

 

これらのストレッチを私は時間があるときは全てするようにしています。

しかし、時間がないときは股関節だけや太もものストレッチだけをしたりします。

特に体が硬い最初のうちはすべてやるには時間がかかりますのでその日によって一つの部分に集中してストレッチを行う方が良いかと思います。

 

ストレッチ全般に言えることですが、体の硬いうちに無理して伸ばそうとすると怪我に繋がりますので自分が無理のない範囲で行うようにしてください。

 

 

 

スクワットをする

 

スクワットをすることで筋肉量が増え、免疫力を上げることできます。

まず、その筋肉と免疫力との関係について説明します。

 

筋肉と免疫力との関係

 

一般的な人の平熱は36度5分から37度1分と言われています。

しかし、最近平熱が35度台などの低体温気味の方が増えてきているように思われます。

一般的に体温が一度上がると免疫力が30パーセント上がると言われています。

この仕組みは、体温が上がると血流が良くなり免疫をつかさどる白血球の動きが活発になることにより病気になりにくくなるようになっております。

逆に体温が35度台などの低体温になると血流が悪くなり免疫をつかさどる白血球の動きが鈍くなることから病気になりやすくなってしまいます。

これらの低体温になり免疫力を低下させる一つの要因として加齢や運動不足からくる筋肉の衰えが挙げられます。

そのため、体温を高めるためには熱を多く生み出す筋肉が必要不可欠です。

私が免疫力を高める方法で他にも筋肉量を増やすトレーニングがある中でスクワットをおすすめにしたのには理由があります。

それは、どこでも出来るトレーニングだからということもありますが、筋肉の70パーセントは下半身にあるということが一番の大きな理由です。

その筋肉の70パーセントを占める下半身の中でも一番筋肉が多くの割合を占めるのは太腿です。

この太ももを自重で効果的に鍛えることが出来るのがスクワットということもあり私は毎日スクワットをしています。

 

 

スクワットの正しいやり方

 

スクワットは正しい方法で行えば太腿や腹筋などを効果的に鍛えることが出来ますが、やり方を間違えると腰や膝を痛めてしまいます。

私が免疫力を上げる方法としてスクワットを最後に持ってきたのには理由があります。

それは、体が硬い状態でスクワットを行うと上で説明したように腰や特に膝を痛めてしまうからです。

それですからしっかりストレッチをして体を柔らかくしてから今から教える正しい方法でスクワットを行うようにしてください。

 

私がスクワットをするうえで気を付けていること

 

  • スクワットをする時は息を止めずに腰を落とすときは息を吸いながら、立ち上がるときは息を吐きながら立ち上がるようにする
  • 腰を落とすときは膝が足のつま先より先に出ないようにする
  • 太腿と床が平行になるまで腰を落とすようにする
  • 腰を落とすときに腰が丸まって猫背にならないようにする
  • 腰を曲げるイメージではなく腰を後ろに引くイメージでやると上手く出来る
  • 腰を落とすときに股関節を意識しながら股関節を落とすイメージでやるとやりやすい

私はこのようなことを意識しながらスクワットをしています。

詳しいスクワット方法についてはこちらのサイトをご覧ください。

 

まとめ

 

スクワットは下半身を効果的に鍛えることが出来ますが、くれぐれも無理しない範囲で行うようにしてください。

運動全般に言えることですがへとへとになるまでやってしまうと却って免疫力を下げてしまうことに繋がります。

バリバリやるスポーツ選手などは風邪を引きやすいですから、スクワットは毎日続けられる程度の無理のない範囲で行うようにしてください。

 

 

 

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